Die Methode „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR)
Bereits 1979 wurde MBSR als Methode zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn und seinen Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern an der „Stress Reduction Clinic“ der Universität von Massachusetts in Worcester/USA entwickelt.
Das 8-wöchige Trainingsprogramm wurde ursprünglich für Menschen mit chronischen Beschwerden konzipiert. Aus diesem klinischen Kontext hat sich MBSR längst gelöst, da man feststellte, dass auch Menschen ohne chronische Beschwerden von diesem Achtsamkeitstraining profitieren können.
Themen im MBSR 8-Wochenkurs
- Was ist Achtsamkeit: Theoretische Konzepte einer achtsamen Haltung und erste praktische Erfahrung im eigenen Erleben.
- Wie wir die Welt wahrnehmen: Die eigenen Wahrnehmungsfilter erkennen und den Horizont erweitern
- Im Körper ankommen: Mit sanften Übungen aus dem Hatha-Yoga achtsam die Signale des Körpers erforschen
- Stress und wie man ihm mit Achtsamkeit begegnet: Was wirkt zusammen, wenn wir gestresst sind? Wie kann Achtsamkeit uns helfen, dem Stress achtsamer zu begegnen?
- Stressverschärfende Gedanken: Nicht hilfreiche Gedanken erkennen und den Strom der Gedanken achtsam wahrnehmen, ohne sich darin zu verwickeln.
- Achtsamer Umgang mit „schwierigen“ Emotionen: Mit Achtsamkeit und Gleichmut auch unangenehmen Gefühlen begegnen.
- Selbstfürsorge: Was nährt mich, was zehrt?
- Achtsame Kommunikation: Achtsam sprechen und achtsam zuhören – mit mir selbst und anderen.
- Wie kann es nach dem MBSR-Kurs weitergehen: Rückblick auf die persönliche Entwicklung während des Kurses und Ausblick auf Möglichkeiten, Achtsamkeit weiter zu üben.
Jon Kabat-Zinn, Christian Stocker, Saki Santorelli
Bereits vor einigen Jahren durfte ich Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn (links im Bild) auf einem 7-tägigen Retreat persönlich kennenlernen.
Jon Kabat-Zinn ist Gründungsmitglied des „Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society“ an der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts und Gründungsdirektor der renommierten „Stress Reduction Clinic“.
Von ihm und seinem Freund und Kollegen Prof. Dr. Saki Santorelli (rechts im Bild) lernten die anderen Teilnehmenden und ich, wie MBSR entstand und zu einer wichtigen Säule in der sogenannten Mind-Body Medicine wurde.
Was gehört zu einem MBSR-Training?
- Kostenloses Vorgespräch (erforderlich vor der Anmeldung)
- Übung verschiedener formaler Meditationspraktiken: Body-Scan, achtsame Yogahaltungen, Sitzmeditation, Gehmeditation
- Inhalte und Erkenntnisse aus der aktuellen Stressforschung, der kognitiven Psychologie sowie der Kommunikationswissenschaften
- Regelmäßiges Üben zu Hause und im Alltag (ca. 30-45 min täglich)
- Möglichkeit zu persönlichen Gesprächen und Austausch im Kurs
- Transfer der Inhalte in den privaten und beruflichen Alltag
- Begrenzte Teilnehmerzahl (6-16 Personen)
- Individuelles Nachgespräch (auf Wunsch)
Bitte beachten Sie: Eine Anmeldung zu einem MBSR-Kurs oder Einzeltraining ist erst nach einem Vorgespräch möglich. Die Bereitschaft zu eigenständigem Üben zwischen den Kurseinheiten ist Voraussetzung. Hierzu stehen Ihnen MP3 und Kursmaterial zur Verfügung.
Ist MBSR wissenschaftlich fundiert?
Die Zahl der wissenschaftlichen Publikationen zum Thema Achtsamkeit ist in den letzten 20 Jahren stark gestiegen (siehe Abbildung, Recherche: American Minfulness Research Association, 2016, www.goAMRA.org).
Auch die Anzahl der Studien, die eine Wirksamkeit von Achtsamkeitstrainings nahelegen, wächst weiterhin. Die Untersuchungen decken ein breites Spektrum an Anwendungen und Zielgruppen ab. Sie reichen von Effekten beim Umgang mit chronischen Schmerzen und Krankheiten, über Wirkungen bei psychischen Leiden bis zum Einfluss auf Kinder in Kindergärten und Schulen und auf Mitarbeiter in Unternehmen beim Umgang mit Stress, Konflikten oder Burnout.
Forschungsergebnisse der Neurowissenschaften zeigen: MBSR hilft, das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist zu erhalten oder erfolgreich wieder herzustellen. MBSR zählt inzwischen zu den am besten erforschten Stressbewältigungstrainings weltweit.
In der Meta-Datenbank PubMed sowie im Mindfulness-Research Guide finden Sie aktuelle Studien zur Wirkung von Achtsamkeit (engl. Mindfulness) im Überblick.
Was bringt ein MBSR-Kurs?
Wissenschaftliche Studien konnten nachweisen, dass ein MBSR Training …
- … zu einer Steigerung der Aufmerksamkeitsregulation führen kann.
- … das Körpergewahrsein vertiefen und damit das eigene gesundheitsfördernde Verhaltens verbessern kann.
- … die Wahrnehmung der Gedanken, Grübeleien und Ängste schärft und gleichzeitig einen besseren Umgang damit ermöglicht. Dies ist für die präventive Wirkung u.a. für Depressionen hilfreich.
- … den Umgang mit Gefühlen, besonders mit „schwierigen“ Gefühlen verbessert.
Ebenfalls belegt sind Effekte auf die Hirnaktivität sowie die Hirnstruktur in acht Regionen, darunter die Emotionsregulation und die Selbstregulation. Teilnehmende berichten außerdem von einem gelasseneren Umgang mit Stress, besserer Selbstakzeptanz und mehr Lebenszufriedenheit.
Für wen ist ein MBSR-Kurs gedacht?
MBSR ist geeignet für Menschen, die im Beruf oder im Privaten Stress erleben, mit akuten oder chronischen Beschwerden belastet sind, achtsamer leben möchten, eine Methode der Selbsterfahrung und -erforschung suchen, mehr Selbstannahme und Akzeptanz üben wollen oder einen aktiven Beitrag zur Erhaltung oder Wiedergewinnung ihrer Gesundheit leisten möchten.
MBSR richtet sich an Menschen jeden Alters, die an Schlaflosigkeit, Nervosität, Konzentrationsmangel und an Erschöpfung leiden, mit psychischen Beeinträchtigungen und Erkrankungen leben oder eine Ergänzung zur medizinischen bzw. psychotherapeutischen Behandlung suchen.
Bitte beachten: Der Kurs vermittelt eine Methode zur Selbsthilfe, ersetzt aber keine sonst notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Wie können Sie sich zu einem MBSR-Kurs anmelden?
Bitte nehmen Sie zunächst Kontakt mit mir auf, ich sende Ihnen dann die Anmeldeunterlagen als PDF per E-Mail zu. Im nächsten Schritt beantworten Sie bitte einen kleinen Fragebogen und senden mir diesen ausgefüllt zurück.
Wir vereinbaren dann einen Termin für ein kostenloses telefonisches Vorgespräch (ca. 30 min). In diesem Telefonat können wir Ihre Fragen klären und gemeinsam schauen, ob die Teilnahme an einem MBSR-Kurs sinnvoll und hilfreich für Sie sein kann. Nach dem Vorgespräch können Sie sich dann verbindlich zum Kurs anmelden.
Abenteuer Achtsamkeit im SWR-Fernsehen
Einer meiner MBSR-Kurse war im Februar 2015 Teil eines Fernsehberichtes im SWR-Fernsehen in der Sendung „Odysso“ (Thema: „Das glückliche Gehirn“). Einer der SWR-Redakteure hatte bei mir im November/Dezember 2014 einen MBSR-Kurs belegt und berichtet in dieser Sendung über seine Erfahrungen während der acht Wochen.
Die Reportage ist recht schön und informativ geworden, wie ich finde. Besonders die animierten Sequenzen erklären anschaulich, was es mit unserer Stressreaktion, dem Gehirn und anderen Dingen auf sich hat.
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