Achtsamkeit und Selbstkritik
Achtsamkeit und Selbstkritik sind zwei miteinander verbundene Konzepte, die in der psychologischen Forschung zunehmend an Bedeutung gewinnen. Achtsamkeit, oft durch Meditation praktiziert, fördert ein Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment und kann helfen, destruktive Gedankenmuster wie Selbstkritik zu reduzieren. Selbstkritik hingegen ist häufig mit negativen psychologischen Zuständen verbunden und kann durch achtsamkeitsbasierte Interventionen gemildert werden.
Auswirkungen von Achtsamkeit auf Selbstkritik
Studien zeigen, dass Achtsamkeitstechniken, wie sie in Programmen wie Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL) und Mindful Self-Compassion (MSC) verwendet werden, signifikante Reduzierungen in Selbstkritik bewirken können. Diese Programme fördern Selbstmitgefühl und verringern negative emotionale Symptome wie Depression und Angst (Krieger et al., 2019; Ondrejková et al., 2020; Lancheros et al., 2023). Insbesondere bei Studierenden und anderen Gruppen mit hohem Stressniveau haben achtsamkeitsbasierte Interventionen zu einer Verringerung von Selbstkritik und einer Verbesserung des psychischen Wohlbefindens geführt (Noh & Cho, 2020; Lancheros et al., 2023).
Mechanismen der Veränderung
Die Reduzierung von Selbstkritik durch Achtsamkeit wird durch verschiedene Mechanismen erklärt. Eine Studie fand heraus, dass Achtsamkeit die Aktivierung bestimmter Hirnregionen verändert, die mit der Verarbeitung von Selbstkritik und Selbstlob verbunden sind, was auf eine verbesserte emotionale Regulierung hinweist (Lutz et al., 2016). Zudem wurde gezeigt, dass Achtsamkeit und Selbstmitgefühl als vermittelnde Faktoren in der Therapie von Traumata und psychischen Belastungen wirken, indem sie die Selbstkritik reduzieren und das Selbstmitgefühl erhöhen (Aizik-Reebs et al., 2022; Kim, 2020).
Langfristige Effekte und Nachhaltigkeit
Die positiven Effekte von achtsamkeitsbasierten Interventionen auf Selbstkritik sind nicht nur kurzfristig, sondern können auch langfristig anhalten. Studien berichten von anhaltenden Verbesserungen in Selbstmitgefühl und einer Reduzierung von Selbstkritik auch Monate nach Abschluss der Interventionen (Ondrejková et al., 2020; Noh & Cho, 2020). Dies deutet darauf hin, dass Achtsamkeit eine nachhaltige Methode zur Verbesserung des psychischen Wohlbefindens sein kann.
Herausforderungen und zukünftige Forschung
Obwohl die Vorteile von Achtsamkeit bei der Reduzierung von Selbstkritik gut dokumentiert sind, gibt es Herausforderungen, wie die hohe Abbruchrate bei Online-Interventionen und die Notwendigkeit, Programme an unterschiedliche kulturelle Kontexte anzupassen (Ondrejková et al., 2020; Aizik-Reebs et al., 2022). Zukünftige Forschung könnte sich darauf konzentrieren, die Wirksamkeit von Achtsamkeit in verschiedenen Bevölkerungsgruppen weiter zu untersuchen und die Mechanismen, durch die Achtsamkeit wirkt, besser zu verstehen.
Insgesamt zeigt die Forschung, dass Achtsamkeit ein wirksames Mittel zur Reduzierung von Selbstkritik und zur Förderung von Selbstmitgefühl ist, was zu einer Verbesserung des psychischen Wohlbefindens führen kann.
Studien zu Achtsamkeit und Selbstkritik
Lutz, J., Brühl, A., Dörig, N., Scheerer, H., Achermann, R., Weibel, A., Jäncke, L., & Herwig, U. (2016). Altered processing of self-related emotional stimuli in mindfulness meditators. NeuroImage, 124, 958-967. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2015.09.057
Aizik-Reebs, A., Amir, I., Yuval, K., Hadash, Y., & Bernstein, A. (2022). Candidate mechanisms of action of mindfulness-based trauma recovery for refugees (MBTR-R): Self-compassion and self-criticism.. Journal of consulting and clinical psychology, 90 2, 107-122. https://doi.org/10.1037/ccp0000716
Krieger, T., Reber, F., Von Glutz, B., Urech, A., Moser, C., Schulz, A., & Berger, T. (2019). An Internet-Based Compassion-Focused Intervention for Increased Self-Criticism: A Randomized Controlled Trial.. Behavior therapy, 50 2, 430-445. https://doi.org/10.1016/j.beth.2018.08.003
Noh, S., & Cho, H. (2020). Psychological and Physiological Effects of the Mindful Lovingkindness Compassion Program on Highly Self-Critical University Students in South Korea. Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.585743
Ondrejková, N., Halamová, J., & Strnádelová, B. (2020). Effect of the intervention mindfulness based compassionate living on the – level of self – criticism and self – compassion. Current Psychology, 41, 2747 – 2754. https://doi.org/10.1007/s12144-020-00799-w
Lancheros, J., Nieto, J., & Ibarra, S. (2023). Mindfulness and Self-compassion Decrease Emotional Symptoms, Self-criticism, Rumination and Worry in College Students: A Preliminary Study of the Effects of Group Self-compassion-based Interventions. Journal of Evidence-Based Psychotherapies. https://doi.org/10.24193/jebp.2023.2.8
Kim, Y. (2020). The Relationship between Mindfulness and Shame: Moderated Mediating Effect of Self- Blame and Self- Compassion for College Students. Stress. https://doi.org/10.17547/kjsr.2020.28.1.17