Was ist Cortisol und wie hängt es mit Stress zusammen?

Cortisol ist ein Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird und eine Reihe von Funktionen im Körper erfüllt, darunter die Regulierung von Schlaf und Fettstoffwechsel. Es hilft uns, belastbar und fit zu sein, besonders in Zeiten hoher Anforderungen.

Bei kurzfristigem Stress kann Cortisol positive Effekte haben, indem es die Konzentration und Leistungsfähigkeit steigert, den Blutdruck erhöht, die Atemfrequenz beschleunigt und das Herz schneller pumpen lässt. Es wirkt auch positiv auf das Immunsystem ein und hemmt Entzündungsprozesse.

Was passiert, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist?

Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum zu viel Cortisol ausschüttet, kann dies negative Auswirkungen haben. Dies kann bei chronischem Stress, privaten Problemen, Sorgen und Trauer, Mobbing oder sogar zu viel Sport der Fall sein. Die Folgen können Schlafstörungen, ein Gefühl von Kraftlosigkeit, innere Unruhe, Magenprobleme oder Gewichtszunahme sein. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann auch zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, wie Störungen beim Schlaf-Wach-Rhythmus, steigendem Blutzuckerspiegel, Niedergeschlagenheit, geschwächtem Immunsystem, Bluthochdruck, Übergewicht, Konzentrationsproblemen und Gedächtnisstörungen.

Wie kann Achtsamkeit helfen, den Cortisolspiegel zu senken?

Achtsamkeit, als eine Form der Meditation, kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken und das Hormonsystem insgesamt positiv zu beeinflussen. Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen können wir lernen, auf unseren Körper zu hören und Raum für unsere Bedürfnisse zu schaffen. Dies kann dabei helfen, einen gesunden Lebensstil zu führen und die Balance zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Stress wiederzufinden. Achtsamkeit kann uns auch dabei unterstützen, besser mit Stress umzugehen, indem sie uns hilft, uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, anstatt uns von unseren Sorgen und Ängsten überwältigen zu lassen. Dies kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken und unser allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Was hilft außer Achtsamkeit noch, den Cortisolspiegel zu senken?

Neben Achtsamkeit gibt es eine Reihe weiterer Strategien, die dazu beitragen können, den Cortisolspiegel zu senken:

• Bewegung und Sport: Körperliche Aktivität, ob ein Spaziergang in der Natur oder leichte Yogaübungen, kann dazu beitragen, Endorphine zu aktivieren und Cortisol zu reduzieren. Intensive Workouts am späten Abend sollten allerdings vermieden werden, da diese die Ausschüttung von Stresshormonen erhöhen und den Schlaf beeinträchtigen können.
• Gute Schlafgewohnheiten: Regelmäßige Schlafzeiten und Rituale vor dem Schlafengehen können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und den Cortisolspiegel zu senken. Dazu gehört auch, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
• Ausgewogene Ernährung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken. Besonders wichtig sind Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und kaliumreiche Lebensmittel. Es ist auch ratsam, den Konsum von Kaffee, Alkohol und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu begrenzen.
• Stressmanagement: Andere Techniken zur Stressbewältigung außer MBSR, wie zum Beispiel progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training, können dabei helfen, den Cortisolspiegel zu senken und besser mit Stress umzugehen.
• Soziale Interaktion: Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, kann ebenfalls dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Entscheidend ist auch, die gewählte(n) Methode(n) regelmäßig zu praktizieren.