Achtsamkeit und Atem
Achtsamkeit und Atemübungen sind zentrale Praktiken in der Achtsamkeitsmeditation, die sowohl in buddhistischen Traditionen als auch in modernen therapeutischen Ansätzen Anwendung finden. Diese Praktiken zielen darauf ab, die Aufmerksamkeit zu schulen und emotionale sowie kognitive Prozesse zu regulieren.
Mechanismen der Achtsamkeit und Atemübungen
Fokussierte Aufmerksamkeit und Achtsamkeit: In der frühen buddhistischen Praxis war die Atemmeditation weniger auf fokussierte Aufmerksamkeit als auf die Kultivierung eines weiten Geistes ausgerichtet. Spätere Traditionen entwickelten Techniken wie das Zählen der Atemzüge, um die Aufmerksamkeit zu schärfen (Anālayo, 2019).
Neurale Mechanismen: Achtsamkeit auf den Atem (ATB) kann die Aktivität der Amygdala regulieren und deren Integration mit präfrontalen Regionen erhöhen, was eine potenzielle neurale Grundlage für die Emotionsregulation durch Achtsamkeit darstellt (Doll et al., 2016).
Effekte von Achtsamkeit und Atemübungen
Emotionale und kognitive Effekte: Achtsames Atmen kann helfen, negative Reaktionen auf repetitive Gedanken zu reduzieren und die Fähigkeit zur Entkopplung von maladaptiven Grübeleien zu verbessern, was zu einer optimistischeren Zukunftsperspektive führt (Feldman et al., 2010; Feruglio et al., 2020).
Verbesserung der Selbstüberwachung: Studien zeigen, dass achtsames Atmen die EEG-Alpha-Aktivität während kognitiver Aufgaben moduliert, was auf eine verbesserte Fehlerüberwachung hinweist (Bing-Canar et al., 2016).
Anwendungen und Vorteile
Schmerzlinderung und emotionale Entlastung: Achtsames Atmen hat sich als wirksam bei der Reduzierung von Schmerzen und emotionalem Stress bei Krebspatienten erwiesen, sowohl in akuten als auch in palliativmedizinischen Kontexten (Tung & Tan, 2020; Tan et al., 2024).
Stress- und Angstbewältigung: Regelmäßige achtsame Atemübungen können Testangst bei Studierenden reduzieren und positive Gedanken fördern (Cho et al., 2016). Zudem kann es die Belastung und das Burnout-Risiko bei pflegenden Angehörigen verringern (Yildirim et al., 2024).
Herausforderungen und zukünftige Forschungsrichtungen
Unterschiedliche Techniken und ihre Effekte: Die Forschung zeigt, dass verschiedene Achtsamkeitstechniken unterschiedliche kognitive und psychologische Prozesse beeinflussen können. Weitere Studien sind notwendig, um die spezifischen Mechanismen und langfristigen Effekte dieser Praktiken besser zu verstehen (Feruglio et al., 2020).
Integration in therapeutische Ansätze: Die Integration von Achtsamkeitsübungen in therapeutische Programme könnte weiter erforscht werden, um deren Wirksamkeit in verschiedenen klinischen und nicht-klinischen Populationen zu maximieren (Tan et al., 2024).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Achtsamkeit und Atemübungen vielversprechende Ansätze zur Verbesserung der emotionalen und kognitiven Gesundheit darstellen, mit breiten Anwendungsmöglichkeiten in der Schmerztherapie, Stressbewältigung und emotionalen Regulation.
Anālayo, B. (2019). Meditation on the Breath: Mindfulness and Focused Attention. Mindfulness, 10, 1684-1691. https://doi.org/10.1007/S12671-019-01169-9
Doll, A., Hölzel, B., Bratec, S., Boucard, C., Xie, X., Wohlschläger, A., & Sorg, C. (2016). Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala–prefrontal cortex connectivity. NeuroImage, 134, 305-313. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.03.041
Feldman, G., Greeson, J., & Senville, J. (2010). Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts.. Behaviour research and therapy, 48 10, 1002-11. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.06.006
Bing-Canar, H., Pizzuto, J., & Compton, R. (2016). Mindfulness-of-breathing exercise modulates EEG alpha activity during cognitive performance.. Psychophysiology, 53 9, 1366-76. https://doi.org/10.1111/psyp.12678
Feruglio, S., Matiz, A., Grecucci, A., Pascut, S., Fabbro, F., & Crescentini, C. (2020). Differential effects of mindfulness meditation conditions on repetitive negative thinking and subjective time perspective: a randomized active-controlled study. Psychology & Health, 36, 1275 – 1298. https://doi.org/10.1080/08870446.2020.1836178
Tung, Y., & Tan, S. (2020). Mindful breathing for suffering. BMJ Supportive & Palliative Care, 13, 241 – 242. https://doi.org/10.1136/bmjspcare-2020-002373
Cho, H., Ryu, S., Noh, J., & Lee, J. (2016). The Effectiveness of Daily Mindful Breathing Practices on Test Anxiety of Students. PLoS ONE, 11. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0164822
Yildirim, D., Yildiz, C., & Özdoğan, M. (2024). The Effects of Mindfulness-Based Breathing on Strain, Burden, and Burnout in Family Caregivers of Palliative Care Patients: Randomized Controlled Study.. Holistic nursing practice. https://doi.org/10.1097/HNP.0000000000000685
Tan, S., Chai, C., Ng, D., Zainuddin, S., Capelle, D., Lam, C., Ang, C., Chai, W., Ishak, N., Ong, Y., & Ngu, Y. (2024). Mindful breathing for cancer pain: efficacy of a single 20-minute session – a randomised controlled study.. BMJ supportive & palliative care. https://doi.org/10.1136/spcare-2023-004762