Achtsamkeit und Nachtruhe
Achtsamkeit, insbesondere in Form von Achtsamkeitsmeditation, hat in den letzten Jahren als potenzielles Mittel zur Verbesserung der Schlafqualität an Bedeutung gewonnen. Verschiedene Studien haben die Wirksamkeit von Achtsamkeitsinterventionen bei Schlafstörungen untersucht, wobei die Ergebnisse auf unterschiedliche Effekte hinweisen.
Wirksamkeit von Achtsamkeitsmeditation
Verbesserung der Schlafqualität: Mehrere Studien zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere im Vergleich zu unspezifischen aktiven Kontrollgruppen. Diese Verbesserungen wurden sowohl unmittelbar nach der Intervention als auch bei Nachuntersuchungen festgestellt (Rusch et al., 2019; Gong et al., 2016; Chen et al., 2020). Achtsamkeitsbasierte Interventionen wie die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) haben sich als wirksam erwiesen, um die Schlafqualität und die mentale Gesundheit bei Menschen mit Schlafstörungen zu verbessern (Chen et al., 2020; Cohen et al., 2023).
Effekte bei älteren Erwachsenen: Eine Studie fand heraus, dass Achtsamkeitsmeditation bei älteren Erwachsenen mit moderaten Schlafstörungen zu einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität führte, die über die einer Schlafhygiene-Schulung hinausging (Black et al., 2015).
Mechanismen und Prozesse
Psychologische Prozesse: Achtsamkeitsbasierte Therapien (MBTs) scheinen durch die Förderung eines Bewusstseinszustands und die bewusste Reaktion auf Schlafsymptome zu wirken. Diese Prozesse können helfen, die Schlafqualität zu verbessern, indem sie die Schlafbezogene Erregung und dysfunktionale Schlafgedanken reduzieren (Cohen et al., 2023).
Kombination mit anderen Therapien: Die Kombination von Achtsamkeitsmeditation mit kognitiver Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) hat gezeigt, dass sie sowohl die nächtlichen Symptome der Insomnie als auch die Schlafbezogene Erregung signifikant reduzieren kann (Ong et al., 2008).
Herausforderungen und zukünftige Forschungsrichtungen
Heterogenität der Studien: Die Qualität der Studien variiert, und es gibt Unterschiede in den objektiven und subjektiven Messungen der Schlafqualität. Weitere Forschung ist erforderlich, um die biologischen Korrelate der Achtsamkeitspraxis zu untersuchen und die spezifischen Effekte der Achtsamkeit auf den Schlaf zu klären (Ong & Moore, 2020; Kim et al., 2022).
Langzeiteffekte und optimale Dosierung: Es besteht Bedarf an gut gestalteten randomisierten kontrollierten Studien, um die langfristigen Effekte von Achtsamkeitsinterventionen auf den Schlaf zu bestätigen und die optimale Dosierung und Art der Intervention zu bestimmen (Yang et al., 2022; Kim et al., 2022).
Achtsamkeit und Nachtruhe in der Gesamtschau
Achtsamkeitsbasierte Interventionen bieten vielversprechende Ansätze zur Verbesserung der Schlafqualität, insbesondere bei älteren Erwachsenen und in Kombination mit anderen Therapien. Dennoch sind weitere gut konzipierte Studien erforderlich, um die langfristigen Effekte und die optimalen Bedingungen für den Einsatz von Achtsamkeit bei Schlafstörungen zu bestimmen.
Studien zu Achtsamkeit und Nachtruhe
Rusch, H., Rosario, M., Levison, L., Olivera, A., Livingston, W., Wu, T., & Gill, J. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
Gong, H., Ni, C., Liu, Y., Zhang, Y., Su, W., Lian, Y., Peng, W., & Jiang, C. (2016). Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials.. Journal of psychosomatic research, 89, 1-6. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2016.07.016
Black, D., O’Reilly, G., Olmstead, R., Breen, E., & Irwin, M. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial.. JAMA internal medicine, 175 4, 494-501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
Ong, J., & Moore, C. (2020). What do we really know about mindfulness and sleep health?. Current opinion in psychology, 34, 18-22. https://doi.org/10.1016/J.COPSYC.2019.08.020
Chen, T., Chang, S., Hsieh, H., Huang, C., Chuang, J., & Wang, H. (2020). Effects of mindfulness-based stress reduction on sleep quality and mental health for insomnia patients: A meta-analysis.. Journal of psychosomatic research, 135, 110144. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2020.110144
Yang, J., Du, Y., Shen, H., Ren, S., Liu, Z., Zheng, D., Shi, Q., Li, Y., & Wei, G. (2022). Mindfulness-Based Movement Intervention to Improve Sleep Quality: A Meta-Analysis and Moderator Analysis of Randomized Clinical Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19. https://doi.org/10.3390/ijerph191610284
Ong, J., Shapiro, S., & Manber, R. (2008). Combining mindfulness meditation with cognitive-behavior therapy for insomnia: a treatment-development study.. Behavior therapy, 39 2, 171-82. https://doi.org/10.1016/j.beth.2007.07.002
Cohen, R., Pereira, I., Marguilho, M., Sousa, M., & Ferreira, B. (2023). Being mindful of our insomnia can get us to sleep? – Mindfulness aproach to sleep disorders. European Psychiatry, 66, S1104 – S1104. https://doi.org/10.1192/j.eurpsy.2023.2347
Kim, S., Park, J., Seo, H., Kim, J., Noh, J., & Kim, H. (2022). Effects of mindfulness-based stress reduction on adults with sleep disturbance: an updated systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 12. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2021-058032