Achtsamkeit und Schlaf
Achtsamkeit, insbesondere in Form von Achtsamkeitsmeditation, hat in den letzten Jahren als potenzielles Mittel zur Verbesserung der Schlafqualität an Bedeutung gewonnen. Verschiedene Studien haben die Auswirkungen von Achtsamkeitspraktiken auf Schlafstörungen, insbesondere bei Insomnie, untersucht.
Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditation auf die Schlafqualität
Verbesserung der Schlafqualität: Mehrere Studien zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität signifikant verbessern kann. Insbesondere im Vergleich zu unspezifischen aktiven Kontrollgruppen wurde eine moderate Verbesserung der Schlafqualität festgestellt (Rusch et al., 2019; Chen et al., 2020; Black et al., 2015). Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und andere Achtsamkeitsinterventionen führten zu einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität und reduzierten Schlafstörungen (Chen et al., 2020; Barrett et al., 2020).
Effekte bei Insomnie: Achtsamkeitsmeditation hat sich als wirksame Ergänzung zur medizinischen Behandlung von Insomnie erwiesen. Studien zeigen, dass Achtsamkeitspraktiken die Gesamtschlafzeit und die Schlafqualität verbessern können, obwohl sie keinen signifikanten Einfluss auf die Schlaflatenz oder die Schlafdauer haben (Gong et al., 2016; Ong et al., 2014).
Mechanismen der Wirkung
Selbstregulation und Wohlbefinden: Achtsamkeit fördert die Selbstregulation des Schlafs und ist direkt und indirekt mit einem verbesserten Wohlbefinden verbunden. Diese Praktiken können helfen, die emotionale und psychologische Gesundheit zu stärken, was wiederum die Schlafqualität positiv beeinflusst (Howell et al., 2008; Howell et al., 2010).
Reduktion von Tagesbeeinträchtigungen: Achtsamkeitspraktiken können nicht nur die Schlafqualität verbessern, sondern auch die durch Schlafstörungen verursachten Tagesbeeinträchtigungen verringern. Dies umfasst eine Reduzierung von Symptomen wie Müdigkeit und Depression (Black et al., 2015; Cohen et al., 2023).
Herausforderungen und zukünftige Forschungsrichtungen
Standardisierung und Langzeiteffekte: Trotz der positiven Ergebnisse gibt es einen Bedarf an standardisierten Methoden zur Untersuchung der Langzeiteffekte von Achtsamkeitsinterventionen auf die Schlafqualität und die psychische Gesundheit (Chen et al., 2020; Ong & Moore, 2020).
Biologische Korrelate und Technologieeinsatz: Zukünftige Forschung sollte sich auf die biologischen Korrelate der Achtsamkeitspraxis konzentrieren und untersuchen, wie der Einsatz von Technologie die Wirksamkeit von Achtsamkeitsinterventionen verbessern kann (Ong & Moore, 2020).
Insgesamt deuten die bisherigen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation eine vielversprechende Methode zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Behandlung von Schlafstörungen darstellt. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich, um die Mechanismen und langfristigen Vorteile dieser Praktiken vollständig zu verstehen.
Studien zu Achtsamkeit und Schlaf
Rusch, H., Rosario, M., Levison, L., Olivera, A., Livingston, W., Wu, T., & Gill, J. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
Gong, H., Ni, C., Liu, Y., Zhang, Y., Su, W., Lian, Y., Peng, W., & Jiang, C. (2016). Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials.. Journal of psychosomatic research, 89, 1-6. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2016.07.016
Howell, A., Digdon, N., Buro, K., & Sheptycki, A. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45, 773-777. https://doi.org/10.1016/J.PAID.2008.08.005
Chen, T., Chang, S., Hsieh, H., Huang, C., Chuang, J., & Wang, H. (2020). Effects of mindfulness-based stress reduction on sleep quality and mental health for insomnia patients: A meta-analysis.. Journal of psychosomatic research, 135, 110144. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2020.110144
Black, D., O’Reilly, G., Olmstead, R., Breen, E., & Irwin, M. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial.. JAMA internal medicine, 175 4, 494-501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
Howell, A., Digdon, N., & Buro, K. (2010). Mindfulness predicts sleep-related self-regulation and well-being. Personality and Individual Differences, 48, 419-424. https://doi.org/10.1016/J.PAID.2009.11.009
Barrett, B., Harden, C., Brown, R., Coe, C., & Irwin, M. (2020). Mindfulness meditation and exercise both improve sleep quality: Secondary analysis of a randomized controlled trial of community dwelling adults.. Sleep health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
Cohen, R., Pereira, I., Marguilho, M., Sousa, M., & Ferreira, B. (2023). Being mindful of our insomnia can get us to sleep? – Mindfulness aproach to sleep disorders. European Psychiatry, 66, S1104 – S1104. https://doi.org/10.1192/j.eurpsy.2023.2347
Ong, J., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia.. Sleep, 37 9, 1553-63. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
Ong, J., & Moore, C. (2020). What do we really know about mindfulness and sleep health?. Current opinion in psychology, 34, 18-22. https://doi.org/10.1016/J.COPSYC.2019.08.020